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本文系轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)自亞美醫(yī)師協(xié)會(huì)。

睡眠、陽(yáng)光和心情之間有著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間和光照可以抵抗抑郁。

飛行時(shí)差不僅使人苦不堪言，還會(huì)讓一部分人患上精神疾病。

離希思羅機(jī)場(chǎng)（Heathrow Airport）不太遠(yuǎn)的一家精神病醫(yī)院，在上世紀(jì)八十年代一項(xiàng)以在機(jī)場(chǎng)發(fā)現(xiàn)的雙向情感障礙和精神分裂癥患者為對(duì)象的研究中發(fā)現(xiàn)，乘飛機(jī)從西邊出發(fā)的旅行者患上躁狂癥的幾率較高，從東邊出發(fā)的人則有更高幾率患上抑郁癥。

我在自己的一位躁狂抑郁癥患者身上看到了同樣的情況，他去歐洲度假之后變得很抑郁，而他隨后一趟向西的有趣旅行之后，精神則處于輕躁狂狀態(tài)，他的思維活躍，創(chuàng)造性想法源源不絕。顯然，其情緒發(fā)生變化的原因并非假日憂傷，而是他的生物鐘被打亂了。事實(shí)上，他無(wú)需用藥，適度的睡眠，加上曬曬太陽(yáng)就能改善情況。

很顯然這一簡(jiǎn)單處方，有助于我們擺脫很多困擾。

清晨的陽(yáng)光，有抗抑郁作用

臨床醫(yī)生早就知道，睡眠、陽(yáng)光和心情之間有著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)度。睡眠有問(wèn)題常常是抑郁癥即將發(fā)作的一個(gè)警示信號(hào)或原因，會(huì)使躁郁癥患者處于躁狂狀態(tài)。15年前，意大利精神科醫(yī)生Francesco Benedetti博士就注意到，在入院治療的躁郁癥患者中，住向東病房的患者，要比住向西病房的患者早出院，這很可能就是因?yàn)榍宄康年?yáng)光，具有抗抑郁的作用。

調(diào)節(jié)睡眠治療精神疾病的觀點(diǎn)早已有之。上世紀(jì)六十年代末，德國(guó)的一名精神科醫(yī)生了解到一個(gè)因抑郁癥入院治療的女患者，她自述通常以整夜騎自行車的方式遏制癥狀。于是這名醫(yī)生隨后在一群抑郁癥患者身上證實(shí)，一整晚的睡眠剝奪會(huì)讓60%的這群患者立即獲得顯著的情緒改善。

當(dāng)然完全的剝奪睡眠是不切實(shí)際的，更別說(shuō)你一旦補(bǔ)充睡眠就會(huì)重新陷入抑郁。不讓人睡覺是為了讓其感覺更好，這種論點(diǎn)聽上去也有違常理。畢竟，大多數(shù)人都認(rèn)為睡覺是一件令人舒服愜意的事情。

有種理論認(rèn)為，抑郁癥患者的生物鐘出了狀況，和沒(méi)有抑郁癥的人相比，他們的身體往往會(huì)在傍晚提早釋放褪黑素——一種調(diào)節(jié)睡眠的荷爾蒙，使得他們?cè)谇宄刻嵩缧褋?lái)。

晚睡和倒時(shí)差的人，怎樣改善睡眠？

即便沒(méi)有患上抑郁癥，你的生物鐘也可能存在麻煩。大部分人身體的天然周期比24小時(shí)的太陽(yáng)日稍長(zhǎng)，這意味著如果讓身體自行其事，我們很快就會(huì)和外部世界不同步。好比置身于實(shí)驗(yàn)室環(huán)境，或被困礦井，失去了外部世界時(shí)間的指引。

跨時(shí)區(qū)飛行造成的時(shí)差，并不會(huì)長(zhǎng)期存在，那是因?yàn)槲覀兊纳�物鐘�?jīng)過(guò)進(jìn)化，與太陽(yáng)日掛上了鉤。也就是說(shuō)，我們的生物鐘很容易受日光周期的影響和控制。

我在多年前乘坐一趟紅眼航班從紐約飛往羅馬時(shí)開始思考這個(gè)問(wèn)題的。當(dāng)時(shí)，我在大西洋上空的某個(gè)地方，打開舷窗遮光板，清晨刺眼的陽(yáng)光使我猛然驚醒。我開始琢磨，這些光線會(huì)對(duì)我的大腦產(chǎn)生什么影響呢？

當(dāng)你快速跨越若干時(shí)區(qū)時(shí)，你的生物鐘還死守著被你拋在身后的城市。若帶著紐約的大腦抵達(dá)意大利，便會(huì)遭遇種種令人不快的倒不過(guò)時(shí)差的癥狀：疲勞、不適、注意力不集中，以及情緒變化。為了改變這種狀況，你需要把自己的生物鐘調(diào)快六個(gè)小時(shí)。不幸的是，若在深夜暴露在光下，則會(huì)起到反作用，不僅無(wú)法將生物鐘調(diào)到意大利時(shí)間，反而還會(huì)讓你覺得時(shí)差更大。

碰到這種情況，就需要放下遮光板，帶上太陽(yáng)鏡，直到羅馬的午餐時(shí)間再摘掉，這個(gè)時(shí)間正好是家鄉(xiāng)早上7點(diǎn)，然后你走進(jìn)陽(yáng)光里，喝一杯濃縮咖啡，讓身體和大腦用上了羅馬時(shí)區(qū)，更貼近地感受這座古城的輝煌壯麗。

生物鐘不僅聽從光線的提示，也接受褪黑素的指示。每天晚上在你睡著前兩三個(gè)小時(shí)，你的大腦便對(duì)黑暗做出反應(yīng)，開始分泌褪黑素。在晚上服用褪黑素補(bǔ)充劑可以將你的生物鐘往前調(diào)，讓你有可能更早進(jìn)入睡眠。早上服用則會(huì)晚睡。

所以解決時(shí)差綜合癥的最好辦法就是，往東飛去的時(shí)候，需要早上接受光照、夜晚服用褪黑素補(bǔ)充劑；往西飛去則需要夜晚亮燈，早上服用褪黑素。

許多人會(huì)服用安眠藥，但無(wú)法解決根本問(wèn)題。在想要實(shí)現(xiàn)的睡眠時(shí)間幾小時(shí)之前服用小劑量褪黑素，才是更有效的辦法。

他們也可以嘗試一種被稱為時(shí)間療法的治療方法，它可以改變?nèi)说纳�理�?jié)奏。包括在早上接受光照，而且逐漸把這個(gè)時(shí)間往前提，這會(huì)讓人更容易早睡。最后，他們應(yīng)該避免在晚上接受太多光照，尤其是智能手機(jī)和電腦發(fā)出的藍(lán)光（或佩戴屏蔽藍(lán)光的眼鏡）。

調(diào)整睡眠時(shí)間改善抑郁癥，有時(shí)勝過(guò)藥物和運(yùn)動(dòng)

如果有比時(shí)差綜合癥和晚睡更嚴(yán)重的問(wèn)題，則可能需要做出更重大的改變。

研究人員開發(fā)了一種有限的睡眠剝奪方式，它被委婉地稱為“喚醒療法”。這種療法在躁郁癥和重度抑郁癥患者身上已經(jīng)表現(xiàn)出具有持續(xù)抗抑郁的效果。患者在通常的睡眠時(shí)段中途被喚醒起床，這能將生物鐘調(diào)整到較早時(shí)間。這種方法被認(rèn)為可以調(diào)整睡眠周期，使之與體溫和應(yīng)激激素皮質(zhì)醇變化等其他生理節(jié)律同步，因?yàn)楫?dāng)人罹患抑郁癥時(shí)，這些生理節(jié)律彼此失調(diào)。

研究表明，通過(guò)結(jié)合另外兩種干預(yù)措施，可以使喚醒療法更為有效。“一整晚的完全睡眠剝奪”、“清晨陽(yáng)光療法”和所謂的“喚醒療法-睡眠周期提前療法”，在后面這種療法中，患者比平常早睡5～6個(gè)小時(shí)，睡眠約7個(gè)小時(shí)。這三種療法的組合，被稱為“三倍時(shí)間療法”，典型的治療過(guò)程包括：一整晚的完全睡眠剝奪，然后是三個(gè)晚上的睡眠周期提前療法和清晨陽(yáng)光療法。

在早上接受光照，而且逐漸把這個(gè)時(shí)間往前提，這會(huì)讓人更容易早睡。

在一項(xiàng)對(duì)60名正在服用抗抑郁藥或鋰的住院躁郁癥患者的研究中，70%沒(méi)有耐藥史的患者通過(guò)睡眠剝奪和清晨陽(yáng)光療法快速取得改善，57%的患者在9個(gè)月后依然狀態(tài)良好。令人鼓舞的是，對(duì)一種以上抗抑郁藥物沒(méi)有反應(yīng)的患者中，44%的人也有所改善。

在另一項(xiàng)研究中，研究者聯(lián)合使用時(shí)間療法與精神藥物，發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者在48小時(shí)內(nèi)得到改善，這療效比抗抑郁藥要快得多，后者通常需要4～6周才起效。在另一項(xiàng)研究中，75名正在服用抗抑郁藥的抑郁癥患者被隨機(jī)分成兩半，一半接受時(shí)間療法，另一半進(jìn)行日常體育鍛煉。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，29周后，時(shí)間療法組62%的患者依然狀態(tài)良好，而分配到運(yùn)動(dòng)組的患者，只有38%的人狀態(tài)良好。

可能除了氯胺酮（一種正在研究的用于治療抑郁癥的藥物）之外，這種療法是我們目前擁有的能最快緩解抑郁癥的療法，約60%的抑郁癥患者在數(shù)小時(shí)內(nèi)明顯感覺改善。除了有點(diǎn)疲勞，沒(méi)有其他副作用。

睡眠時(shí)間療法，為何沒(méi)被重視？

你肯定想知道為什么沒(méi)有更多的抑郁癥患者接受時(shí)間療法。首先，睡眠剝奪或陽(yáng)光無(wú)法成為專利，所以在這種療法或研究上幾乎無(wú)法獲得有經(jīng)濟(jì)效益的投資。

但我覺得那是很沒(méi)遠(yuǎn)見的想法。對(duì)改變生物鐘以產(chǎn)生強(qiáng)大抗抑郁效果的研究，可能促成開發(fā)出能模仿睡眠剝奪效果的藥物，而且沒(méi)有睡眠剝奪的明顯缺點(diǎn)。另一個(gè)原因是，醫(yī)生在醫(yī)學(xué)院或住院實(shí)習(xí)期間，對(duì)生物鐘也沒(méi)有足夠多的了解。只有少量醫(yī)生和醫(yī)療中心進(jìn)行這種治療。

然而，臨床醫(yī)生完全可以將時(shí)間療法納入治療之中。我已經(jīng)使用陽(yáng)光和褪黑素來(lái)幫助病人應(yīng)對(duì)時(shí)差，調(diào)整生物鐘，但不久之后，我會(huì)嘗試用三倍時(shí)間療法治療我的那些無(wú)法用抗抑郁藥物獲得改善的患者。

時(shí)間療法是否會(huì)被證明和常規(guī)抗抑郁藥一樣對(duì)重度抑郁癥有廣泛療效，仍未可知。但毫無(wú)疑問(wèn)，我們可以簡(jiǎn)單地通過(guò)讓我們的生理節(jié)律與周圍的世界更加協(xié)調(diào)，來(lái)緩解時(shí)差和失眠等日常問(wèn)題。還有什么比這更自然的呢？