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褪黑激素的作用正解：尋找最佳的失眠治療方法[2021-02-20]
壓力大的日子和不眠之夜使許多人尋求快速解決睡眠障礙的方法–褪黑激素是否可以解決？
隨著冠狀病毒大流行進入第二年，壓力和焦慮使許多成年人喪失了充足、優質的睡眠。有些人可能會傾向于使用褪黑激素等補品來挽救睡眠，但美國睡眠醫學會（AASM)建議謹慎服用。
褪黑激素是人體大腦分泌的一種激素，有助于調節每天的睡眠和清醒周期，褪黑素的分泌量在夜間增加，在早晨減少。對于某些與睡眠時間有關的問題，例如時差障礙和倒班工作障礙，策略性地定時服用外源褪黑激素可以作為一種治療選擇。但是，美國睡眠醫學會發布的另一項臨床實踐指南建議，臨床醫生不應在成年人中使用褪黑激素治療慢性失眠。在新冠大流行期間，褪黑激素有被濫用的趨勢。
“褪黑素并不是解決夜間睡眠問題的'萬能藥'，”臨床心理學博士詹妮弗·馬丁（Jennifer Martin）說，她是美國睡眠醫學會董事會成員和加州大學洛杉磯分校的醫學教授。 “有睡眠困難的人應該首先嘗試改變就寢時間和睡眠環境，如果這樣做沒有幫助，或者已發展為慢性失眠，則應該與你的醫生一起尋找最佳的治療選擇。”
褪黑激素的另一個局限性是，作為非處方藥膳食補充劑質量不會受到美國食品和藥物管理局的嚴格監管。因此，我們無法確定我們購買產品中的褪黑激素含量。如果產品標簽上有“ USP認證”標志，或可表明該產品至少在褪黑素含量上符合《美國藥典》的要求。
2017年《臨床睡眠醫學雜志》上的一項研究表明，膳食補充劑中褪黑激素的實際含量通常與標簽上所列的含量相差很大。結果顯示，在71％以上的褪黑素膳食補充劑中，褪黑激素的實際含量不在標簽聲明的百分之十的范圍內，實際含量比標簽標示的少83％至多出478％不等。該研究還發現，某一產品批次之間褪黑激素含量的差異最大可達465％。
失眠包括入睡困難或維持睡眠困難、或盡管有足夠的時間在床上睡覺，但總是過早醒來。白天的癥狀包括疲勞或困倦；對睡眠不滿意；難以集中精力；感到沮喪、焦慮或煩躁；欲望或精力不足。
馬丁建議嘗試健康的睡眠習慣，并遵循以下技巧來解決短期失眠問題，而不是嘗試用褪黑素來改善睡眠：
保持一致的睡眠時間表。每天在同一時間起床，即使在周末或假期也是如此。
安排盡量早的上床就寢時間，以使您至少有7個小時的足夠睡眠時間。
除非你困了，否則不要上床睡覺。
如果20分鐘后仍未入睡，請起床。
建立輕松的就寢時間習慣。
僅將床用于睡眠和做愛。
讓您的臥室安靜放松，讓房間保持舒適涼爽的溫度。
晚上限制暴露在強光下。
睡前至少30分鐘關閉電子設備。
睡前不要吃大餐。如果晚上餓了，請吃清淡、健康的零食。
定期運動并保持健康飲食。
避免在午后或傍晚食用咖啡因。
避免在睡前喝酒。
睡前減少飲水量。
馬丁說：“這些行為改變可以為長期改善睡眠提供解決方案，而不是某個商家提供的臨時解決方案。”
但是，如果您患有慢性失眠障礙，那么僅靠睡眠技巧可能不足以幫助您解決問題。慢性失眠障礙影響大約10％的成年人，其特征是在至少三個月里，每周至少三次，發生伴有白天癥狀的睡眠障礙。
美國睡眠醫學會建議臨床醫生首先使用認知行為療法（CBT-I）治療失眠障礙。 認知行為療法是將一種或多種認知治療策略與有關睡眠調節教育及行為策略（如刺激控制說明）相結合的治療方法。慢性失眠藥物應主要用于以下患者：不能參加認知行為療法的患者、在認知行為治療后仍然存在癥狀的患者或需要在認知行為治療期間需要臨時輔助用藥的患者。
那么服用褪黑激素有沒有應該遵守的底線呢？ 底線就是服用褪黑激素之前，請先咨詢您的醫生。您的醫生可以確定您是否患有諸如慢性失眠之類的睡眠障礙，并將您推薦給有經驗的睡眠專家來幫助您。
北京思力普睡眠研究所簡介
北京思力普睡眠研究所（BSRI）成立于2003年11月，是中國睡眠醫學的領導者和實踐者，是目前國內唯一整合了睡眠研究、持續正壓氣道通氣（CPAP呼吸機）、定制型口腔矯治器（OA)和認知行為療法(CBT)治療睡眠呼吸障礙的專業機構，用學科整合的力量解決睡眠呼吸障礙的疑難問題，旨在為睡眠疾患人群提供最高標準的睡眠醫學體驗和護理，并積極探索和實踐中國睡眠醫學發展的新路子，以更高效率促進人人享有睡眠健康。
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